変形性股関節症の方におすすめのストレッチと注意点

こんにちは！

「股関節が硬くなってきた」「動かすと痛みが出る」
そんなお悩みを抱える方は、変形性股関節症の可能性があります。

股関節の可動域が狭くなると、日常生活がどんどん不便になります。

今回は、変形性股関節症の方でも無理なくできる「おすすめストレッチ」と「注意点」について解説させていただきます。

■ なぜストレッチが必要なの？

変形性股関節症では、関節の変形だけでなく周囲の筋肉の硬さも症状を悪化させる要因になります。
特に硬くなりやすいのが、以下の筋肉です。

• 腸腰筋（ちょうようきん）
  股関節を曲げる筋肉
  

• 大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）
  股関節の外側にある筋肉
  

• 中臀筋（ちゅうでんきん）・小臀筋（しょうでんきん）
  骨盤を支える筋肉
  

これらの筋肉をやさしく伸ばすことで、
・股関節の動きがスムーズになる
・痛みが和らぐ
・日常生活が少しラクになる
といったメリットが期待できます。

■ おすすめのストレッチ3選

無理せずできる、簡単なストレッチをご紹介します。痛みが出ない範囲で行ってくださいね。

仰向けで股関節回し（関節の動きづくり）

やり方

1. 仰向けに寝て、片膝を軽く曲げる

2. 片手で膝を持ち、円を描くように小さく股関節を回す（外回し・内回し 各5回ずつ）

3. 反対の足も同様に行う
   

ポイント
→ 動きはゆっくり、呼吸を止めずに行いましょう。
痛みが出る場合は中止。

椅子に座って股関節ストレッチ（腸腰筋・内転筋）

やり方

1. 背筋を伸ばして椅子に浅く座る

2. 両足を肩幅より広めに開き、上体を前にゆっくり倒す

3. 太ももの内側に伸びを感じたら10～15秒キープ

4. ゆっくり戻して、3回ほど繰り返す
   

ポイント
→ 背中を丸めないように注意。股関節の前や内側が伸びる感覚を大切に。

もも裏ストレッチ（ハムストリング）

やり方

1. 仰向けになり、片足を天井に向けて伸ばす

2. 両手で太もも裏を軽く支えながら、足を自分の方に引き寄せる

3. 10～15秒キープして、反対側も同様に
   

ポイント
→ 膝は無理に伸ばさなくてもOK。太もも裏が気持ちよく伸びる範囲で。

■ ストレッチを行う際の注意点

変形性股関節症の方は、以下のポイントを守ってストレッチを行ってください。

• 痛みが出る動きは絶対に無理しない

• 関節に強い負荷がかからないように、ゆっくり行う

• 呼吸を止めずにリラックスした状態で行う

• 急激に動かすより、“小さく動かして慣らす”ことが大切

• 朝や入浴後など、体が温まっているときに行うのがおすすめ

■ まとめ

ストレッチは股関節の動きを保つうえでとても大切ですが、体のバランスや姿勢の歪みがあると、どうしても片方の股関節に負担がかかりやすくなります。

整体で、股関節に負担をかけない身体の使い方や姿勢改善を含めた調整を行いましょう。
ストレッチと合わせて取り組むことで、股関節の痛みや動きが改善しやすくなります。

 

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みゆき整体院